Costruire il tuo corpo: allenamento più consigli dietetici

Ci sono molte ricette e racconti su come perdere peso senza sforzo. Ma abbiamo tutti un lavoro, uno stile di vita attivo e una famiglia. E non c’è tempo per diete complesse. Ecco alcuni suggerimenti su questo, che, in particolare, saranno utili per gli atleti – per costruire un corpo ideale.

Ti alleni solo 3 volte a settimana?

Abbastanza reale! Puoi allenarti solo 3 volte a settimana, 45-60 minuti. Dopo aver sollevato pesi, dovresti allenarti per 30 minuti di aerobica per bruciare i grassi ancora più velocemente. Puoi anche fare 45 minuti di aerobica, se puoi, ma non di più.

In alternativa, puoi fare aerobica nei giorni in cui non sollevi pesi. Il momento migliore per farlo è appena ti svegli a stomaco vuoto. Gli studi hanno dimostrato che la maggior quantità di grasso viene bruciata a stomaco vuoto, poiché i livelli di glicogeno sono bassi in questa condizione. Una passeggiata per strada o un tapis roulant farà il trucco.

Per chi vuole rimanere in ottime condizioni, ma non ha invasione del campionato, la necessità di passare tutta la vita in palestra. Questo è quello che ti dicono in TV per vendere un nuovo prodotto. Ma in realtà non è così difficile; potresti divertirti a fare esercizio. Devi solo alzarti e farlo! E ti sentirai benissimo quando finirai gli esercizi!

Т modello di formazione

Per trascorrere solo 3 giorni a settimana in palestra e ottenere risultati soddisfacenti, esiste un buon programma di modelli. Se ti piace, puoi seguirlo o modificarlo come desideri, ma dopo aver consultato uno specialista.

Lunedì : gambe, spalle e stinchi

Martedì Riposo

Mercoledì : schiena, bicipiti e pancia

Giovedì Riposo

Venerdì Petto, tricipiti e addome

Sabato Riposo

Domenica Riposo

Ad esempio, prova 3-4 esercizi per i principali gruppi muscolari (gambe, schiena, petto, spalle) e 2-3 esercizi per i gruppi muscolari specchio (bicipiti, tricipiti). Puoi fare 1-2 esercizi addominali e inferiori delle gambe. Fai 3-4 blocchi di circa 15-20 ripetizioni ciascuno, poiché questa è la quantità ottimale per la perdita di peso.

Tempo di formazione

Nei giorni di allenamento, prova a fare gli esercizi non più tardi del pasto 4 in modo da avere abbastanza energia per allenarti quel giorno.

Cucina

Si consiglia di cuocere al vapore le verdure, in cottura un minimo di olio d’oliva o burro (o meglio ancora sostituti). Puoi trovare molti condimenti a basso contenuto di grassi per tutti i gusti per insalate e deliziose marinate senza calorie per pollo, manzo e pesce. Puoi anche usare maionese a basso contenuto di grassi, ketchup, dolcificanti, condimenti e spezie per esaltare il sapore del tuo cibo.

La quantità di cibo per persona è calcolata per una donna che pesa 55-64 chilogrammi e vuole perdere peso e dare forma ai suoi muscoli. Se hai uno stile di vita attivo, aggiungi alcuni articoli alla tua dieta quotidiana.

Ora del pasto

Si consiglia di fare esercizio dopo il terzo pasto, prima del quarto pasto, in modo da poter aggiungere un po ‘di grasso al pasto prima dell’esercizio. Se vuoi allenarti prima, prova a spostare l’assunzione di grassi al pre-allenamento. Ti daranno energia extra durante l’allenamento e ti faranno sentire più pieno, soprattutto con un bicchiere pieno d’acqua da spargere attraverso le fibre della pancia.

Non includere i grassi nella dieta dopo l’esercizio. Il grasso rallenta l’assorbimento e la digestione dei nutrienti nel corpo e, dopo l’esercizio, il corpo ha bisogno di carboidrati e proteine ​​per iniziare il processo di recupero.

 

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